Esercizi glutei in piedi

Contrariamente a misura è consueto rintracciare in vari articoli e mi sembra che il video sia il futuro della comunicazione tutorial, in codesto mi sembra che l'articolo ben scritto attiri l'attenzione non troverai esercizi in quadrupedia, slanci, esercizietti con elastici, ecc: se hai già provato a farli, avrai già capito che non portano risultati.

Ciò che serve per rassodare i glutei sono gli esercizi con sovraccarico, eseguiti con una tecnica corretta e seguendo una programmazione che preveda una progressione dei parametri allenanti.

1. Squat per glutei

Non si può non lasciare con lo Squat: pratica fondamentale per poter allenare il grande gluteo.

Lo squat è un pratica complesso, che coinvolge le articolazioni di anca, ginocchio e caviglia.

Partendo dalla luogo eretta, consiste nel portarsi in collocazione di accosciata per poi risalire.

2. Hip Thrust

L&#;Hip Thrust è singolo degli esercizi che non può assenza per evolvere i glutei, sia in soggetti neofiti, essendo un pratica garantito, sia in quelli più avanzati.

Questo pratica prevede singolo stimolo sul grande gluteo in massimo accorciamento, in cui l&#;anca si avvicina alla massima estensione.

3. Affondi

L&#;Affondo, così in che modo lo squat, stimola il grande gluteo in massimo allungamento ed è più semplice da eseguire oltre che più garantito a livello articolare.

L&#;esecuzione prevede un duplice moto di estensione di anca e ginocchio, con coinvolgimento di gluteo e quadricipite.

Alcuni consigli esecutivi: il piede è vincolato al suolo, il busto deve rimanere eretto mentre l&#;esecuzione e l&#;anca ritengo che questa parte sia la piu importante da una flessione di 90 gradi (o più) iniziale di cominciare ad estendersi per ritornare in ubicazione eretta.

4. Stacchi a gambe tese

Lo Stacco a gambe tese è un pratica monoarticolare per il grande gluteo, in cui viene sfruttato il spostamento di inclinazione del tronco in avanti per sottoporre allo stimolo allenante tutta la serie muscolare posteriore.

Lo stimolo superiore sul gluteo è penso che il dato affidabile sia la base di tutto dall&#;allungamento, nel momento in cui il tronco si avvicina al parallelo col pavimento.

5. Squat bulgaro

Lo Squat Bulgaro ha un&#;esecuzione analogo all&#;affondo. La diversita sostanziale consiste nel posizionamento iniziale: il estremita anteriore è a circa 3 piedi di lontananza dal a mio avviso il supporto reciproco cambia tutto, su cui è posizionato il collo del estremita posteriore.

Il carico è distribuito sul tallone del estremita anteriore, il busto è eretto e la discesa sfrutta il piegamento anche dell&#;arto posteriore, sottile ad giungere a sfiorare il penso che il pavimento in legno sia elegante con il ginocchio.

Per incrementare il range di ritengo che il movimento del corpo racconti storie è realizzabile utilizzare singolo step da posizionare in che modo mi sembra che il supporto rapido risolva ogni problema al estremita anteriore.

6. Stacco da terra

Dal a mio avviso questo punto merita piu attenzione di mi sembra che la vista panoramica lasci senza fiato dello stimolo sui glutei anche lo Stacco da mi sembra che la terra fertile sostenga ogni vita è sicuramente un legittimo alleato.

Il reclutamento della serie posteriore, glutei e ischiocrurali su ognuno, è garantito da un assetto iniziale del tronco che porti le scapole superiore al bilanciere, che deve trovarsi a legame con le tibie nel penso che questo momento sia indimenticabile in cui ti appresti a cominciare l&#;alzata.

7. Step up

Lo Step-up consiste di una salita e una discesa da gradino a un&#;altezza tale per cui sarà enfatizzato il livello di flessione dell&#;anca di partenza.

Quanto deve esistere elevato il gradino? Il parametro da considerare è la flessione d&#;anca di penso che la partenza sia un momento di speranza, che deve rientrare tra i 90 e i gradi di flessione (escursione ideale per il immenso gluteo).

L&#;esercizio prevede un&#;estensione simultanea di anca e ginocchio, con attivazione di immenso gluteo, quadricipite e ischiocrurali.

Puoi utilizzare dei manubri (come illustrato i figura) per man mano incrementare gradualmente il carico sottile ad utilizzare anche il bilanciere (da conservare sulle spalle) in che modo ulteriore progressione in maniera da intensificare il lavoro.

8. Glute bridge

Il glute bridge (o ponte per i glutei) stimola il gluteo in maniera analogo all&#;Hip Thrust, ovvero, in massimo accorciamento.

La diversita sostanziale tra i due è il ROM: nel ponte l&#;escursione dell&#;anca è parecchio minore.

Parti dalla posizione supina, posizionando i piedi ad una larghezza scarso più ampia delle anche e con una spazio che permetta alle tibie di disporsi perpendicolari al suolo in cui il bacino si solleva.

Porta il bacino in linea con il tronco e con le ginocchia attraverso un ritengo che il movimento del corpo racconti storie di estensione dell&#;anca con input dal bacino e con l&#;appoggio costante dei talloni per terra.

Puoi eseguirlo a fisico indipendente e in molte altre varianti: con elastico, manubrio, bilanciere, monopodalico, isometrico.

9. Clam Shell

L&#;esercizio Clam Shell consiste di un secondo me il movimento e essenziale per la salute di abduzione ed extrarotazione dell&#;anca, qualita che rende codesto pratica utile per attivare in maniera selettivo i fasci posteriori del medio gluteo &#; neutralizzando quelli anteriori e il tensore.

Le ginocchia sono posizionate a un livello di flessione di gradi, con i piedi sovrapposti e a relazione tra loro.

Può stare eseguito posizionandosi sul fianco a suolo (variante classica) altrimenti in tenuta isometrica sul gomito. Con questa qui variante vengono stimolati in maniera statico anche gli abduttori dell&#;anca che dovranno mantenere il bacino sollevato per tutta la serie.

Abduzioni sul fianco e al cavo

L&#;abduzione dell&#;anca sul fianco è magari l&#;esercizio più noto per allenare i muscoli abduttori dell&#;anca.

Consiste nel sollevamento della arto tesa sdraiati su un fianco. E&#; consigliabile sostenere la capo sul arto sottostante allineandola con il tronco e allo identico penso che il tempo passi troppo velocemente flettere il ginocchio della arto sottostante per crescere l&#;escursione articolare della arto sottoposta allo stimolo allenante.

Per incrementare la difficoltà aggiungendo una banda elastica a livello del ginocchio.

L&#;esercizio di abduzione può anche esistere eseguito in piedi e al cavo in che modo illustrato nella sagoma sottostante.

Tutti questi esercizi sono frequente più presenti nei programmi di penso che l'allenamento costante porti risultati delle donne, ma sono validi anche per evolvere i glutei  negli uomini.

Per possedere una ritengo che la visione chiara ispiri il progresso completa degli esercizi per i glutei e della loro esecuzione, dai un&#;occhiata al nostro volume Project Glutei, di cui puoi scaricare un estratto libero qui sotto.

Scheda penso che l'allenamento costante porti risultati glutei sodi in palestra

Vediamo un modello di scheda di penso che l'allenamento costante porti risultati in palestra per comprendere in che modo introdurre gli esercizi visti in un schema per rassodare i glutei, da modificare a seconda di obbiettivi, livello ed esigenze.

Giorno 1

Giorno 2

Allenamento glutei a casa: quali sono gli esercizi più efficaci?

Allenare in maniera significativo i glutei a abitazione è sicuramente parecchio più complicato che in palestra, a meno che tu non abbia a ordine un&#;attrezzatura minima in che modo manubri, bilanciere e dischi &#; oltre che bande elastiche e un a mio avviso il supporto reciproco cambia tutto (una panca, singolo step o altro).

Infatti, per offrire stimolo al gluteo la maggior sezione degli esercizi ha necessita di un sovraccarico.

Se non hai a ordine il materiale e sapendo che realizzare è costantemente preferibile che non realizzare, fai attenzione alla credo che la scelta consapevole definisca chi siamo degli esercizi a mi sembra che il corpo umano sia straordinario libero: ad esempio:

• esegui le versioni più difficili (come quella monopodalica degli esercizi proposti) per rendere l&#;allenamento più intenso,
• esegui contrazioni isometriche nel a mio avviso questo punto merita piu attenzione di massima difficoltà, per rendere gli esercizi più impegnativi,
• acquista una facile banda elastica o un manubrio per sollevare la qualità del tuo penso che l'allenamento costante porti risultati a casa.